水果的碳水也不低啊，为啥吃水果不能替代吃主食？

原创 | 芙蓉营养师

很多刚进群养姨妈的妹纸，对水果都有着很深的执念，吃正经饭菜怕胖，没胃口，不消化，米饭没吃几口就说自己撑得不行了，结果转身就咔哧咔哧干掉一个大苹果（好吧，其实我知道你更想吃的是饼干，但是怕胖啊。。。）

还有一部分妹纸，按照养姨妈饮食方案倒是执行得不错，在每天打卡的提问环节，内心无比不安地问到：”老师我两周居然都没有吃水果了，真的不会缺什么维生素吗？妈妈一直在让我吃，我还是想把胃口留给姨妈更需要的食物，而不是水果。“

【资料图】

杠精请回避啊，不是养姨妈不能吃水果，而是对于那些胃口本来就小，脾胃被节食折腾坏的妹纸，起码这个阶段不适合多吃水果，别影响正餐食物的摄入。

包括在微博也是，很多妹纸把自己调养大姨妈的一日饮食发给我，都不用细看其他，看到早上的火龙果、下午的苹果和晚上的猕猴桃，基本就能断定这个养姨妈饮食是假养，什么原因？

你节食减肥本来胃口小，消化又差，吃这么多水果，哪里还有足够的胃口来装身体更需要的主食和脂肪啊？！

水果强迫症深入很多妹纸的内心，很多妹纸不管是上图书馆、还是出门逛个街，包里都会备着水果，当然比起那些打卡网红奶茶和各种街边美食，可能吃水果的确要健康一些。

但当别人都在恣意享受各种心头滋味时，你在那里啃着冰冷的水果，总归是意难平，最可能的结果是，根本没有心情动水果，随大流吃了鸡蛋仔榴莲蛋挞糖炒栗子西树泡芙麻辣香锅。。。

尽管在很多场合，我都强调过，水果是减肥的大坑，是养姨妈的大坑，可还是有很多妹纸不甘心，这种心情我理解，就好比深爱很多年的男人，别人告诉他其实是渣男，还给你看证据（《水果减肥法的危害》）。（可能这个比方不恰当，水果适量吃还是挺好哒）

有位自认为有点营养基础的妹纸，私信问我：“老师我是真的不爱吃主食，不是为了减肥，吃水果可以吗？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的维生素矿物质膳食纤维比米饭馒头肯定要高啊”

遇到这类问题，我的心情其实是很复杂的，一方面欣慰妹纸们终于开始有自己对营养的思考，另一方面却是更加担忧她们会被自己一知半解的营养知识误导，就像这位妹纸一样。

好了，废话不说，虽然都是碳水，为什么吃水果不能替代吃主食？随便撸一撸就能找到以下原因：

1、总碳水摄入不足。

水果的碳水一般在12%，半斤水果（一个大苹果）碳水也只有30克，而米饭的碳水约在33%，一顿二两米饭（生重），碳水摄入至少也是70多克。把米饭换成一个大苹果，尽管当时饱感差别不大，甚至吃苹果还要更撑一些，可是持久的满足感呢（菜式搭配相同的情况下），很显然米饭要更久一点。

别问我为什么知道？身体告诉你的呀，后台有太多的妹纸这么做，赶走了大姨妈，尽管她们也吃很多的肉菜和蔬菜，但遗憾的是，绝大多数妹纸的大姨妈对碳水摄入的量都非常敏感，身体很诚实，你说够了不算。

那么爱思考的你肯定会问，如果半斤水果不够，我就再多吃点好了，两个大苹果行不行？理论上当然没什么问题，但你确定你一顿干掉两个大苹果，还能吃下多少肉菜和蔬菜吗？优质蛋白和脂肪的缺口怎么办？

而且两个大苹果的碳水也才60克，并没有高到哪里去啊？所以你觉得自己胃里涨涨的，但是特比不满足，总想再吃下啥才心里舒服点。

2、主食能节约蛋白质。

我们常说主食能起到“节约蛋白质”的作用。啥叫节约蛋白质？说人话就是，蛋白质非常珍贵，它是身体的建筑材料（我们的皮肤头发骨头脏器消化液激素等都是它），所以它主要功能不是为身体提供能量，而且维护各项生理功能和修复组织。

为啥主食能节约蛋白质？一方面主食本身含有10%左右的蛋白质，大米等米类一般不足10%，小麦等麦类一般高于10%，它们虽然不是优质蛋白，但是和其他食物例如豆制品搭配一起吃，氨基酸评分也很高。

另一方面如前所述，主食能提供充足的碳水，而身体在碳水充足的情况下，就不用把蛋白质拿来燃烧功能，这个过程好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物，但是，很多减肥的人，每天都在做这样的事。

当你在抱怨自己到头发严重时，就该反思自己的主食是不是真的吃够了，哪怕你吃了很多蛋白质，可是它们都被浪费了，原因是你饮食中主食的缺口太大，蛋白质没有被节约下来去干它该干的事。

其实，除了蛋白质，主食还提供B族维生素、多种矿物质和膳食纤维，尤其是全谷类主食，如燕麦、荞麦、全麦面粉、糙米、紫米等，维生素B1、维生素B2、钾、钙、铁、膳食纤维等都很丰富。

3、果糖暗藏的健康风险。

主食和水果中的碳水化合物代谢途径也不一样，前者主要是葡萄糖，而后者含果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径不一样，果糖的甜度比葡萄糖高，又不会明显升高血糖（果糖的GI值只有23，甜度为105），所以不那么容易带来饱腹感，因此你吃完水果后还想吃别的东西，否则就像没吃饱似的。

近年来的研究表明，果糖的麻烦很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，一斤砂糖橘、一斤冬枣、大半个柚子咔咔就能干掉，而且是在吃完饭的情况下。

果糖尽管生血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝和糖尿病发生。

于控制体重也是非常不利的因素，这也是很多人自我感觉吃得素淡又健康，但是体重蹭蹭上涨，抑或是吃得很克制，但是维持很艰难的重要原因。

4、满足感和幸福感。

这一点可能和营养没什么关系，但是真的非常重要。对于吃喝不愁的现代人而言，食物不只是为了果腹，而是会承载我们的幸福和满足。

人不是机器，设计再精巧的食谱，身体不喜欢，甚至排斥，都没有用的。而一个人对某种食物的喜好和从小的饮食行为关系巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果长大的。

一方水土养一方人，对于很多北方人而言，饺子馒头面条才是她们的天堂，如果你让她一顿饭放着热气腾腾的番茄鸡蛋打卤面不吃，就啃个大苹果，配一份番茄炒蛋，她能有满足感吗？幸福感就更不用谈了。

为什么会变得不爱吃主食了呢？明人不讲暗话，其实你不是不爱主食，而是讨厌吃主食带来的长胖的后果。

可你不知道的是，那些严控主食瘦下来的人，后来怎么啦？暴食闭经华丽反弹，但是大姨妈却没有回来。少数没有反弹回来的，也在节食暴食拼命运动的恶性循环里挣扎，根本走不出来。

条条大道通脂肪，这也是我经常讲到的一句话，什么东西吃多了都会胖，不是主食的问题，总摄入太多和搭配不均衡才是更大的问题。

反正都是卡路里，为啥不选择让自己吃了会满足和幸福的食物呢？！拥有了满足和幸福，你才甘愿放下筷子甘心去做你该做的事情，而不是转身就惦记吃两块饼干、吃几口面包，然后在“吃”和“不吃”之间不停地纠结、内耗。